Yuppi

Jak lepiej spać i mieć więcej sił na Party?

Przed Tobą wielki dzień! Wesele, 18-nastka a może wspaniała 30 rocznica ślubu, jednak obawiasz się, że nie podołasz na siłach? Masz dość przebudzania się w nocy i problemu z ponownym zaśnięciem, a przed Tobą wielkie przyjęcie? Te proste wskazówki pomogą Ci lepiej spać oraz być bardziej energicznym i produktywnym w ciągu dnia.

Co zrobić, aby naprawdę dobrze wypocząć i spać całą noc?


Dobry sen bezpośrednio wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne. Zły sen może poważnie odbić się na dziennej energii, produktywności, równowadze emocjonalnej, a nawet na wadze. Nieprzespane noce nie muszą mieć nad Tobą władzy, pamiętaj, że to Ty decydujesz o swoim życiu.

Tak jak to, jak się czujesz w ciągu dnia, często zależy od tego, jak dobrze śpisz w nocy, tak lekarstwo na trudności ze snem często można znaleźć w codziennej rutynie.
Niezdrowe nawyki w ciągu dnia i wybory dotyczące stylu życia mogą powodować bezsenność i niekorzystnie wpływać na nastrój, zdrowie mózgu i serca, układ odpornościowy, kreatywność, witalność i wagę. Mamy na to kilka rad! Czytaj, stosuj i bądź wypoczęty każdego dnia i…nocy.

Wskazówka 1: Bądź zsynchronizowany z naturalnym cyklem snu i czuwania swojego organizmu

Zsynchronizowanie się z naturalnym cyklem snu i czuwania lub rytmem dobowym jest jedną z najważniejszych strategii lepszego snu. Jeśli zachowasz regularny harmonogram snu i czuwania, poczujesz się znacznie bardziej wypoczęty i pełen energii, niż gdybyś spał tyle samo godzin o różnych porach, nawet jeśli zmienisz harmonogram snu tylko o godzinę lub dwie.

Staraj się kłaść, spać i wstawać codziennie o tej samej porze. Pomaga to ustawić wewnętrzny zegar twojego ciała i zoptymalizować jakość snu. Wybierz czas spania, kiedy zwykle czujesz się zmęczony, a już po pierwszych dwóch dobach zauważysz, że Twój organizm, właśnie tego potrzebował. Zauważysz też, że będziesz się budzić o jednej porze, bez ustawiania budzika. Precz z drzemkami!

Unikaj dosypiania - nawet w weekendy. Im bardziej różnią się harmonogramy snu w weekendy / dni powszednie, tym gorsze będą objawy podobne do jetlag. Jeśli chcesz nadrobić zaległości w pracy nocą, zdecyduj się na drzemkę w ciągu dnia. Pozwala to spłacić dług snu bez zakłócania naturalnego rytmu snu i czuwania.

Mądrze drzemać. Podczas gdy drzemka jest dobrym sposobem na nadrobienie utraconego snu, jeśli masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu w nocy, drzemka może pogorszyć sytuację. Ogranicz drzemki od 15 do 20 minut wczesnym popołudniem.

Walcz z sennością po obiedzie. Jeśli zrobisz się senny na długo przed snem, wstań z kanapy i zrób coś łagodnie stymulującego, na przykład zmywanie naczyń, dzwonienie do przyjaciela lub przygotowywanie ubrań na następny dzień. Jeśli poddasz się senności, możesz obudzić się później w nocy i mieć problemy z ponownym zaśnięciem.

Wskazówka 2: Kontroluj ekspozycję na światło.

Melatonina to naturalnie występujący hormon kontrolowany przez ekspozycję na światło, który pomaga regulować cykl snu i czuwania. Twój mózg wydziela więcej melatoniny, gdy jest ciemno - sprawiając, że jesteś senny - i mniej, gdy jest jasno - dzięki czemu jesteś bardziej czujny. Jednak wiele aspektów współczesnego życia może zmienić produkcję melatoniny w organizmie i zmienić rytm dobowy.

Jak wpływać na ekspozycję na światło?

W ciągu dnia:
Wystaw się rano na jasne światło słoneczne. Im bliżej czasu wstania, tym lepiej. Na przykład wypij kawę na zewnątrz lub zjedz śniadanie przy słonecznym oknie. Światło na twojej twarzy pomoże ci się obudzić.
Spędzaj więcej czasu na zewnątrz w ciągu dnia. Rób przerwy w pracy na zewnątrz w słońcu, ćwicz na zewnątrz lub spaceruj z psem w ciągu dnia zamiast w nocy.
Wpuść jak najwięcej naturalnego światła do swojego domu lub miejsca pracy. W ciągu dnia trzymaj zasłony i żaluzje otwarte i staraj się przysuwać biurko bliżej okna.

W nocy:
Unikaj jasnych ekranów w ciągu 1-2 godzin przed snem. Szczególnie uciążliwe jest niebieskie światło emitowane przez telefon, tablet, komputer lub telewizor. Możesz zminimalizować ich wpływ, używając urządzeń z mniejszymi ekranami, zmniejszając jasność lub używając oprogramowania zmieniającego światło, takiego jak f.lux.
Powiedz nie, nocnej telewizji. Światło z telewizora nie tylko tłumi melatoninę, ale wiele programów działa raczej stymulująco niż relaksująco. Zamiast tego spróbuj posłuchać muzyki lub audiobooka.

Nie czytaj na urządzeniach z podświetleniem. Tablety z podświetleniem są bardziej uciążliwe niż czytniki e-booków, które nie mają własnego źródła światła.
Kiedy nadejdzie pora snu, upewnij się, że w pokoju jest ciemno. Użyj ciężkich zasłon lub rolet, aby zablokować światło z okien, lub wypróbuj maskę do spania. Rozważ także zakrycie elektroniki emitującej światło.

Jeśli wstajesz w nocy, wyłącz światła. Jeśli potrzebujesz światła do bezpiecznego poruszania się, spróbuj zainstalować przyciemnioną lampkę nocną w przedpokoju lub łazience albo użyj małej latarki. Ułatwi ci to ponowne zasypianie.

Wskazówka 3: Ćwicz w ciągu dnia.

Osoby, które regularnie ćwiczą, lepiej śpią w nocy i czują się mniej senne w ciągu dnia. Regularne ćwiczenia łagodzą również objawy bezsenności i bezdechu sennego oraz wydłużają czas spędzany w głębokich, regenerujących fazach snu.

• Im intensywniej ćwiczysz, tym silniejszy jest sen. Nawet lekkie ćwiczenia - takie jak chodzenie przez zaledwie 10 minut dziennie - poprawiają jakość snu.
• Pełne działanie wspomagające sen może zająć kilka miesięcy regularnej aktywności. Bądź więc cierpliwy i skup się na budowaniu nawyku ćwiczeń, który się trzyma.

Aby uzyskać lepszy sen, odpowiednio zaplanuj ćwiczenia.

Ćwiczenia przyspieszają metabolizm, podnoszą temperaturę ciała i stymulują hormony, takie jak kortyzol. Nie stanowi to problemu, jeśli ćwiczysz rano lub po południu, ale zbyt, kiedy ćwiczysz wieczorem, może to zakłócić sen.

Staraj się kończyć umiarkowane lub energiczne treningi co najmniej trzy godziny przed snem. Jeśli nadal masz problemy ze snem, przenieś swoje treningi jeszcze wcześniej. Relaksujące, mało obciążające ćwiczenia, takie jak joga lub delikatne rozciąganie wieczorem, mogą pomóc głębokości snu.

Wskazówka 4: Mądrze wybieraj to, co jesz i pijesz.

Twoje nawyki żywieniowe w ciągu dnia mają wpływ na jakość snu, zwłaszcza na kilka godzin przed snem.

Ogranicz kofeinę i nikotynę. Możesz być zaskoczony, wiedząc, że kofeina może powodować problemy ze snem nawet do dziesięciu do dwunastu godzin po jej wypiciu! Podobnie, palenie jest kolejnym środkiem pobudzającym, który może zakłócać sen, zwłaszcza jeśli palisz przed snem.

Unikaj dużych posiłków w nocy. Postaraj się przygotować kolację wcześniej wieczorem i unikaj ciężkich, bogatych potraw na dwie godziny przed snem. Pikantne lub kwaśne potrawy mogą powodować problemy żołądkowe i zgagę.

Unikaj alkoholu przed snem. Lampka wina może pomóc Ci się zrelaksować, ale zakłóca cykl snu, gdy jesteś poza domem.

Unikaj picia zbyt dużej ilości płynów wieczorem. Picie dużej ilości płynów może skutkować częstymi spacerami do łazienki w ciągu nocy.

Ogranicz słodycze i rafinowane węglowodany. Jedzenie dużej ilości cukru i rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, biały ryż i makaron w ciągu dnia, może wywołać przebudzenie w nocy i wyciągnąć cię z głębokich, regenerujących faz snu.

Nocne przekąski pomogą Ci zasnąć.

W przypadku niektórych osób lekka przekąska przed snem może pomóc w zasypianiu. Dla innych jedzenie przed snem prowadzi do niestrawności i utrudnia zasypianie. Jeśli potrzebujesz przekąski przed snem, spróbuj:
• Pół kanapki z indykiem
• Mała miseczka pełnoziarnistych płatków zbożowych o niskiej zawartości cukru
• Mleko lub jogurt
• Banan

Wskazówka 5: Uspokój się i oczyść głowę.

Czy często nie możesz zasnąć, lub regularnie budzisz się noc po nocy? Resztkowy stres, zmartwienia i złość w ciągu dnia mogą bardzo utrudniać dobry sen. Podjęcie kroków w celu opanowania ogólnego poziomu stresu i nauczenie się, jak powstrzymać nawyk martwienia się, może ułatwić odprężenie się w nocy. Możesz także spróbować opracować relaksujący rytuał przed snem, który pomoże Ci przygotować umysł do snu, na przykład ćwicząc technikę relaksacyjną, biorąc ciepłą kąpiel lub przyciemniając światła i słuchając delikatnej muzyki, lub audiobooka.

Problemy z oczyszczaniem głowy w nocy mogą również wynikać z twoich dziennych nawyków. Im bardziej nadmiernie pobudzony jest twój mózg w ciągu dnia, tym trudniej może zrelaksować się w nocy. Być może, podobnie jak wielu z nas, ciągle przerywasz zadania w ciągu dnia, aby sprawdzić telefon, pocztę e-mail lub media społecznościowe. Kiedy przychodzi do zasypiania w nocy, twój mózg jest tak przyzwyczajony do poszukiwania świeżej stymulacji, że trudno mu się odprężyć. Pomóż sobie, rezerwując określone pory dnia na sprawdzanie telefonu i mediów społecznościowych oraz, w miarę możliwości, staraj się skupiać na jednym zadaniu na raz. Będziesz mógł lepiej uspokoić umysł przed snem.

Ćwiczenie głębokiego oddechu ułatwiające zasypianie.

Oddychanie brzuchem, a nie klatką piersiową, może aktywować reakcję relaksacyjną i obniżyć tętno, ciśnienie krwi i poziom stresu, aby pomóc Ci zasnąć.
• Połóż się w łóżku i zamknij oczy.
• Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
• Wdychaj przez nos. Ręka na twoim brzuchu powinna się podnieść. Ręka na twojej klatce piersiowej powinna poruszać się bardzo wolno.
• Zrób wydech przez usta, wypychając jak najwięcej powietrza, napinając mięśnie brzucha. Ręka na brzuchu powinna się poruszać podczas wydechu, ale druga ręka powinna poruszać się bardzo nieznacznie.
• Kontynuuj wdech przez nos i wydech przez usta. Staraj się wdychać na tyle, aby podbrzusze unosiły się i opadały. Licz powoli podczas wydechu.
Ćwiczenie skanowania ciała ułatwiające zasypianie
Skupiając swoją uwagę na różnych częściach ciała, możesz zidentyfikować, gdzie utrzymujesz stres lub napięcie, i je uwolnić.
• Połóż się na plecach, nogi nieskrzyżowane, ramiona rozluźnione po bokach, oczy zamknięte. Skoncentruj się na oddychaniu przez około dwie minuty, aż poczujesz się zrelaksowany.
• Skoncentruj się na palcach prawej stopy. Zwróć uwagę na napięcie, jednocześnie koncentrując się również na oddychaniu. Wyobraź sobie każdy głęboki oddech płynący do palców u nóg. Pozostań skupiony na tym obszarze przez co najmniej trzy do pięciu sekund.
• Skoncentruj się na podeszwie prawej stopy. Dostrój się do wszelkich wrażeń, które odczuwasz w tej części ciała i wyobraź sobie każdy oddech wypływający z podeszwy stopy. Następnie przenieś uwagę na prawą kostkę i powtórz. Podejdź do łydki, kolana, uda, biodra, a następnie powtórz sekwencję dla lewej nogi. Stamtąd przejdź w górę tułowia, przez dolną część pleców i brzuch, górną część pleców i klatkę piersiową oraz ramiona. Zwróć szczególną uwagę na każdą część ciała, która jest napięta.
• Po zakończeniu skanowania ciała zrelaksuj się, zauważając, jak się czuje twoje ciało. Powinieneś czuć się tak zrelaksowany, że możesz łatwo zasnąć.
Wiele takich ćwiczeń znajdziesz na przykład na You Tube.

Wskazówka 6: Popraw swoje środowisko snu.

Spokojna rutyna przed snem wysyła do mózgu silny sygnał, że czas się wyciszyć i uwolnić od stresu dnia. Czasami nawet niewielkie zmiany w Twoim otoczeniu mogą mieć duży wpływ na jakość Twojego snu.

Utrzymuj swój pokój w ciemności, chłodzie i ciszy

Ogranicz hałas. Jeśli nie możesz uniknąć lub wyeliminować hałasu sąsiadów, ruchu ulicznego lub innych osób w domu, spróbuj zamaskować go za pomocą wentylatora lub urządzenia dźwiękowego. Mogą też pomóc zatyczki do uszu.

Utrzymuj chłód w swoim pokoju. Większość ludzi najlepiej śpi w lekko chłodnym pomieszczeniu (18 ° C) z odpowiednią wentylacją. Sypialnia, w której jest za gorąco lub za zimno, może zakłócać jakość snu.

Upewnij się, że twoje łóżko jest wygodne. Narzuty na łóżka powinny zostawić wystarczająco dużo miejsca na wygodne rozciąganie i obracanie bez zaplątania się. Jeśli często budzisz się z bólem pleców lub szyi, być może będziesz musiał poeksperymentować z różnymi poziomami twardości materaca, nakładkami piankowymi i poduszkami, które zapewniają mniejsze lub większe wsparcie.

Zarezerwuj swoje łóżko do spania i seksu. Nie pracuj, nie oglądaj telewizji lub nie używaj telefonu, tabletu lub komputera w łóżku, mózg kojarzy sypialnię tylko ze snem i seksem, co ułatwia wyciszenie w nocy.

Wskazówka 7: Dowiedz się, jak ponownie zasnąć

To normalne, że budzisz się na krótko w nocy, ale jeśli masz problemy z zasypianiem, poniższe wskazówki mogą pomóc:

Trzymaj się z dala od myśli. Choć może to być trudne, staraj się nie stresować swoją niezdolnością do ponownego zasypiania, ponieważ ten stres tylko zachęca twoje ciało do czuwania. Aby pozostać z dala od myśli, skup się na uczuciach w swoim ciele lub ćwicz ćwiczenia oddechowe. Weź wdech, a następnie wydech powoli, wypowiadając lub myśląc słowo „Ahhh”. Weź kolejny oddech i powtórz.

Niech relaks będzie Twoim celem, a nie snem. Jeśli trudno ci ponownie zasnąć, wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak wizualizacja, progresywne rozluźnienie mięśni lub medytacja, które można wykonać nawet bez wstawania z łóżka. Mimo że nie zastępuje to snu, relaksacja może pomóc zregenerować organizm.

Wykonuj cichą, niestymulującą aktywność. Jeśli nie śpisz dłużej niż 15 minut, wstań z łóżka i wykonaj ciche, niestymulujące czynności, takie jak czytanie książki. Trzymaj światła przyciemnione i unikaj ekranów, aby nie zasugerować swojemu ciału, że czas się obudzić.

Odłóż zmartwienie i burzę mózgów. Jeśli budzisz się w nocy z niepokojem, zanotuj to krótko na papierze i odłóż zamartwianie się na następny dzień, kiedy będzie to łatwiejsze do rozwiązania. Podobnie, jeśli świetny pomysł nie pozwala Ci zasnąć, zanotuj go na papierze i zasypiaj, wiedząc, że po dobrze przespanej nocy będziesz znacznie bardziej produktywny.

Postaraj się zastosować przedstawione przez nas rady, a na pewno Twój sen stanie sie o wiele głębszy i relaksujący. Bo co jak co, ale dobry sen doda Ci wiele energii podczas szalonej, imprezowej nocy :)
Przeczytaj także:
© Copyrights 2019 Yuppi  |  Polityka prywatności Agencja Interaktywna Sun Group